Asertywność i stawianie granic

Asertywność i stawianie granic.
Asertywność to sztuka wyrażania naszych uczuć, myśli i życzeń oraz dbania o przestrzeganie należnych nam praw-bez naruszania praw innych osób. Asertywność to umiejętność,którą można nabyć,a nie cecha osobowości, z którą jedni się rodzą, a drudzy nie. Asertywność jest zachowaniem społecznym, którego można się nauczyć. Nie ma osoby, która byłaby stale asertywna. Ktoś może być asertywny w stosunku do swoich dzieci w jednej sytuacji, a agresywny czy pasywny w innych. Można z łatwością zachowywać się asertywnie wobec swojej rodzinny, ale w kontaktach z obcymi takie zachowanie jest niemalże niemożliwe. Trening asertywności może sprawić, że coraz częściej będziemy reagować asertywnie. Nabycie umiejętności asertywnego zachowania nie oznacza, że zawsze musimy być asertywni. Są sytuacje, w których właściwa jest reakcja agresywna, na przykład wówczas, gdy coś zagraża naszemu życiu lub własności. Asertywność oznacza więc także umiejętność oceniania sytuacji, w której należy przyjąć postawę asertywną.

Umiejętność asertywnego zachowania pozwoli bardziej otwarcie i jasno wyrażać potrzeby, ale nie zagwarantuje ich zaspokojenia. Zachowanie asertywne częściej prowadzi do kompromisu i negocjacji niż jednoznacznego zwycięstwa którejś strony. Optymistyczne jest to,że zazwyczaj ludzie asertywni to ludzie pewni siebie, odprężeni i szczęśliwi. „Najlepiej jest być sobą – prostym, prawdziwym i dostojnym”. -Robert Browning Ludzie asertywni są świadomi swych mocnych stron i swych słabości. Nie obawiają się podejmowania ryzyka i wiedzą, że postępując w taki sposób prawdopodobnie popełnią wiele błędów. Jeśli jesteś asertywny błędy postrzegasz pozytywnie jako okazję do nauki i lepszego działania następnym razem. Akceptowanie własnych możliwości pomoże stawiać sobie realistyczne cele, tak że nie będzie się ciągle wchodzić w sytuacje, w których doznaje się niepowodzenia. Bycie asertywnym oznacza także akceptowanie tego, że nie każdy będzie wobec nas miły i troskliwy. Umiejętność asertywnego zachowania wykształca w nas umiejętność postrzegania sytuacji, gdy jest się wykorzystywanym lub lekceważonym, ale również poznanie jak sobie radzić z nieuczciwą krytyką i wykorzystywaniem.

Trzy podstawowe style komunikacji
Pierwszy krok w treningu asertywności to nabycie umiejętności rozróżniania zachowania asertywnego, agresywnego i pasywnego.

Styl pasywny-  Komunikacja pasywna oznacza brak bezpośredniej ekspresji uczuć, myśli i życzeń. Osoba posługująca się takim stylem może albo próbować wyrazić je pośrednio, marszcząc czoło, płacząc lub mamrocząc coś pod nosem, albo stłumić je całkowicie. Osoby komunikujące się pasywnie maja tendencję do ciągłego uśmiechania się i podporządkowania swoich potrzeb potrzebom innych. Jeśli chcą coś zakomunikować bezpośrednio, pomniejszają znaczenie swoich wypowiedzi, rozpoczynając od wyrażeń typu: ; Nie jestem ekspertem, ale...Naprawdę nie jestem pewna...Nie powinienem tego mówić,ale… Bardzo trudno takim osobom prosić o coś. Osoby wypowiadające się w stylu pasywnym charakteryzują się cichym, słabym i niepewnym głosem. Stałe cechy ich wypowiedzi to: pauzy, wahanie, szukanie właściwych słów, przeskakiwanie z tematu na temat. Prawdopodobne jest, że przyjmie niedbałą postawę lub będzie się o coś opierać. Jej dłonie będą często zimne, spocone i drżące. Trudno jest z nią nawiązać kontakt wzrokowy; patrzy w dół lub ucieka wzrokiem.

Styl agresywny- Osoba, która posługuje się takim stylem potrafi dość dobrze wyrazić co czuje, co myśli i czego chce, jednak często dzieje się to kosztem praw i uczuć innych ludzi. Ma tendencje do poniżania innych poprzez sarkastyczne i rzekomo zabawne uwagi. Kiedy coś dzieje się nie po jej myśli, zwykle przechodzi do ataku. Wzbudza u innych żal i poczucie winy, kierując w ich stronę
oskarżenia. Wypowiedz zaczyna się od „Ty…”, a kończy atakiem lub negatywną etykietką. Używa uogólnienia typu ”zawsze” i „ nigdy” oraz wypowiedzi, które sugerują jej wyższość i nieomylność. Zachowanie agresywne można rozpoznać po wyniosłym stylu bycia i manifestowania siły. Może ono przybierać różne formy: chłód i złowieszcza cisza, sarkazm, krzyk. Osoba zachowująca się agresywnie ukrywa wyraz oczu za przymrużonymi powiekami lub patrzy obojętnie. Jej postawa przypomina niewzruszona skałę: stopy rozstawione, dłonie na biodrach, szczeki zaciśnięte i wysunięte do przodu. Osoba taka czasami używa palca, aby coś wskazać, albo zaciska dłonie w pięść. Tak bardzo chce mieć rację, że nie słyszy, co inni mają do powiedzenia- nawet wówczas, gdy zapytała ich o zdanie.

Styl asertywny- Komunikacja asertywna polega na formułowaniu jasnych wypowiedzi na temat uczuć, myśli i życzeń. Osoba asertywna dba o poszanowanie swoich praw oraz szanuje prawa i uczucia innych. Słucha uważnie i daje innym poznać, że ich wysłucha. Jest otwarta na negocjacje i gotowa na ustępstwa, ale nie kosztem swoich praw i godności. Potrafi formułować bezpośrednie prośby oraz otwarcie odmówić. Wie jak prawić i przyjmować komplementy. Umie zaczynać i kończyć rozmowy. Skutecznie radzi sobie z krytyką -bez konieczności uciekania się do wrogiego czy obronnego nastawienia. W zachowaniu asertywnym można wyczuć pewność, siłę i empatię. Głos osoby asertywnej jest zrelaksowany, stanowczy i posiada dobrą modulację. Oczy komunikują otwartość i uczciwość. Bezpośredni kontakt wzrokowy jest dla takiej osoby przyjemny. Postawa jest harmonijna i wyprostowana. Język ciała zharmonizowany ze sposobem mówienia.

Zachowanie manipulacyjne
Czasami jest skuteczne, do czasu, aż inni nie zorientują się, jakie są nasze ukryte motywy. Charakteryzuję się ono także nieszczerością, brakiem szacunku dla potrzeb innych oraz przedmiotowym traktowaniem ludzi, aby osiągnąć własne cele. W zachowaniu manipulacyjnym traktujemy innych przedmiotowo. Stosujemy taktykę mówienia nie wprost o swoich zamiarach, wykorzystujemy czyjąś ufność. Jesteśmy nie szczerzy, udajemy sympatię, nawet kiedy jej nie czujemy. Wpływamy pośrednio na zachowanie innych. Osiągamy własne cele, używając do tego innych ludzi poprzez nadużywanie ich zaufania. Właściwie nie ma charakterystycznych zwrotów, używanych przez osoby, które manipulują, gdyż posługują się one wszystkimi możliwymi technikami w nieuczciwy sposób.

Wypracowanie asertywnych zachowań wymaga pewnego wysiłku związanym ze zmianą przyzwyczajeń. Jednak osoby, które już są asertywne, łatwiej radzą sobie z takimi sytuacjami jak np. odmawianie. Wiedzą jak bronić się przed nachalnymi prośbami i potrafią stopniować swoje reakcje emocjonalne, nawet złość. Umieją bez kłamstw i wybiegów mówić „ nie”oraz utrzymywać swoje uzasadnione decyzje. Według koncepcji zachowań asertywnych najlepszym argumentem jest odwołanie się do siebie, do swoich osobistych preferencji(„ wolę”, „chcę”, „wybieram”, „ jest dla mnie ważne”, zdecydowałam”). „ Jeśli będziesz mieć wątpliwość, czy postąpiłeś asertywnie, zadaj sobie pytanie, czy to działanie choć trochę podniosło twoje poczucie godności. Jeżeli tak, to było asertywne. Jeśli nie – było nieasertywne.” Każdy ma prawo do zachowań asertywnych, ale ma też prawo działać nieasertywnie. Obrona swoich praw.

„ Pomiędzy ludźmi, podobnie jak między narodami,wzajemne poszanowanie dla praw drugiego jest gwarancją pokoju.” - BenitoJuarez

Terytorium psychologiczne
Podstawowym prawem wszystkich ludzi jest prawo do ustanowienia i troski o granice własnego terytorium psychologicznego. Jest jednak jeden bardzo ważny warunek: możemy to robić tak, aby nie przekraczać granic terytorium innego człowieka.
Nasze terytorium psychologiczne składa się między innymi z szeregu różnych praw. Wiele z nich ustalamy, kontaktując się z innymi ludźmi. Jest to bardzo istotne, gdyż jeśli w reakcjach z innymi nie zdecydujemy się na określenie naszych granic, inni ustala je sobie sami według własnego upodobania. Wtedy będziemy już kimś innym, przestaniemy być sobą.

Główne obszary terytorium psychologicznego
• Prawa
Najważniejsze jest prawo do bycia sobą. Oznacza ono,że mogę dysponować wszystkim, co do mnie należy,według własnego upodobania. Wśród rzeczy, które są naszą własnością można wymienić: czas, energię, rzeczy materialne, pomysł na własne życie.
• Postawy,Potrzeby
Mam prawo wyrażać siebie, o ile czynię tak, aby nie naruszać godności drugiej osoby.
• Słowa
Mam prawo wyrażać siebie, o ile sposób rozmowy i słowa, których używam, druga osoba uznaje za dopuszczalne w czasie dyskusji ze mną.
• Uczucia
Mam prawo do wyrażania własnych uczuć i emocji w sposób nie naruszający godności drugiej osoby. Z tego wynika, że mogę także wyrażać swoją złość, o ile nie zachowuję się agresywnie. Agresja może wynikać ze złości, jednak to zachowanie, które ma na celu zranienie drugiej osoby. Asertywna ekspresja złości zaś, służy tylko pozbyciu się napięcia, bez zadania bólu rozmówcy.

W związki terytorium psychologicznym istnieje podział na asertywność obronna i ekspensywną. Ta pierwsza potrzebna jest nam do obrony naszego terytorium psychologicznego. Używamy jej, reagując na krytykę i odmawiając. Asertywność ekspansywna to asertywność potrzebna nam, kiedy docieramy do terytorium psychologicznego drugiej osoby. Używamy jej przy chwaleniu, wyrażeniu próśb i oczekiwań oraz przy krytykowaniu.

Prawa Fensterhima
1. Masz prawo do wyrażania siebie, swoich opinii, potrzeb, uczuć -tak długo, dopóki nie ranisz innych.
2. Masz prawo do wyrażania siebie- nawet jeśli rani to kogoś innego- dopóki Twoje intencje nie są agresywne.
3. Masz prawo przedstawiania innym swoich próśb – dopóki uznajesz, że oni mają prawo odmówić.
4. Są sytuacje, w których kwestia praw poszczególnych osób nie jest jasna. Zawsze jednak masz prawo do przedyskutowania tej sytuacji z drugą osobą.
5. Masz prawo do korzystania ze swoich praw.

Jakie są korzyści z korzystania z asertywności na co dzień?
• Ustanawiamy swoje granice i potrafimy ich bronić, ale z respektem traktujemy granice innych.
• Dobrze się czujemy ze sobą i w kontakcie z innymi.
• Potrafimy wyrażać zarówno pozytywne, jak i negatywne emocje.
• Samodzielnie sterujemy własnym życiem, kierując się swoim interesem przy podejmowaniu decyzji. Jednocześnie dbamy, aby nie krzywdzić przy tym innych.
• Podejmujemy się realizacji własnych celów bez naruszania cudzych granic.

Jakie jest ryzyko związane ze zmianą swojego zachowania na asertywne?
• Jeśli do tej pory zachowaliśmy się w sposób uległy, zmiana zachowania może być dużym zaskoczeniem dla innych ludzi.
• Niektórzy nie będą zadowoleni, kiedy przestaniemy być ulegli i zaczniemy sami stanowić granice swojego terytorium psychologicznego.
• Czasami może się zdarzyć,że ktoś, kto do tej pory otrzymywał od nas to, czego sobie zażyczył, będzie tak niezadowolony ze zmiany naszego zachowania, że zacznie nas unikać.
• Jeśli zachowaliśmy się dotychczas agresywnie, to zmiana naszego zachowania na asertywne może spowodować, że ludzie będą się czuć zdezorientowani.
• Dezorientacja ludzi może skutkować ich dystansowaniem się („ lepsze znane zło niż nieznane”) lub zbliżeniem się do nas ( znika strach przed naszą agresją).

Asertywny monolog wewnętrzny
Praca nad asertywnością obejmuje zarówno sferę wewnętrzną (myśli, emocje), jak i zewnętrzną ( zachowanie, komunikacja). Kształtowanie postaw asertywnych należy rozpocząć od sfery wewnętrznej, ponieważ od niej zależą nasze zachowania i sposób komunikacji z innymi. Eksperci zajmują się problematyką monologu wewnętrznego twierdzą, że codziennie w ludzkim umyśle pojawia się około 85 tysięcy myśli. Te myśli to refleksje dotyczące tego, co się z nami aktualnie dzieje, próby analizowania problemów, rozwiązywanie dylematów odnośnie do naszego postępowania, spostrzeżenia, wspomnienia, sądy etc. Co więcej nasz monolog wewnętrzny jest nieświadomy. Jeśli przyjrzelibyśmy się własnemu monologowi, moglibyśmy dostrzec, w jaki sposób tak naprawdę traktujemy siebie -czy jesteśmy wyrozumiali w stosunku do siebie, czy nietolerancyjni, wybaczamy sobie błędy, czy srogo się za nie karzemy. Trzeba zaznaczyć, że treść naszego monologu wynika często z tego, co słyszeliśmy z dzieciństwa, czyli z okresu, w którym byliśmy najbardziej bezbronni w stosunku do ocen innych. Wypowiedzi dorosłych wynikały często z porównywania nas z innymi, a nie z obiektywnej rzeczywistości. Powtarzane w myślach opinie na własny temat działają jak samospełniająca się przepowiednia. Osoby, którym się wydaję, że nie poradzą sobie z jakimś zadaniem, mają znacznie mniejsze szanse na sukces niż osoby, które wierzą w pozytywne rozwiązanie sytuacji. Siły, które sterują naszą aktywnością Eric Berne nazwał głosem Dziecka (siła osobistych potrzeb), Rodzica (siła norm i powinności) i Dorosłego ( siła decyzji).

Głos Dziecka
Kiedy kieruje nami siła osobistych potrzeb, słyszymy słowa w naszej głowie: „chce”, „ nie chce mi się”,”mam ochotę”, „potrzebuję” itp. Ta siła działa, że zaczynamy działać i w kierunku zaspokojenia naszych potrzeb, marzeń i pragnień. Gdy w naszym zachowaniu zwycięży głos Dziecka, mamy poczucie winy, czujemy się ze sobą źle i wydaję się nam, że jesteśmy gorsi od innych. Często zdarza się, że przypisujemy sobie winę nieadekwatnie, to znaczy zaczynam przyjmować odpowiedzialność za konsekwencje zdarzeń, których nie jesteśmy winni. To sprawia, że ciągle jesteśmy spięci i zmęczeni, tym bardziej, że wykorzystujemy dużo naszej wewnętrznej energii na to, aby siebie w myślach karać, np. przy pomocy samokarzących zadań nieasertywnych. Człowiek z poczuciem winy zwykle czuje się mniej wartościowy od innych i nie lubi sam siebie. Na czym polega paradoksalne poczucie winy? Dojrzałość polega na tym, że kiedy źle oceniamy własne zachowanie, to poczuwamy się do odpowiedzialności za jego skutki. Wtedy też podejmujemy inne działanie, którego celem jest „zadośćuczynienie”, czyli próba naprawy konsekwencji wynikających z działania, z którego nie jesteśmy dumni. Paradoksalne poczucie winy różni się jednak od poczuwania się do odpowiedzialności za negatywne skutki własnego zachowania. Polega ono na tym, że im bardziej jesteśmy niezadowoleni ze swojego zachowania, tym gorzej się oceniamy i w rezultacie mamy coraz mniej energii na konstruktywną reakcję, czyli na zajęcie się naprawą skutków naszego działania. Tę energię, która pozostaje, człowiek z paradoksalnym poczuciem winy będzie tracił na działanie pogłębiające jego obniżony stan psychiczny.

Głos Rodzica
Siła norm i powinności to siła, która sprawia, że myślimy;”muszę”,” powinnam/powinienem”, ” trzeba”,”należy”. Robimy coś, ponieważ powinniśmy to zrobić. Jeśli czegoś nie musimy, to nie podejmujemy aktywności w tym kierunku. Jeśli zwycięży w nas głos Rodzica, mamy poczucie krzywdy. Odnosimy wrażenie, iż nie panujemy nad swoim życiem, często czujemy się bezradni,gdyż wydaje nam się, że wszystko dzieję się wokół
nas nie ze względu na nasze działanie, ale wręcz mimo tego, że się staramy i poświęcamy. Wydaje nam się, że jesteśmy wykorzystywani, przymuszani do robienia rzeczy, na które nie mamy ochoty. Ponadto czujemy,że wykonujemy więcej obowiązków niż inni, a nikt tego nie docenia. W związku z tym, narzekamy i oczekujemy współczucia od innych ( w końcu jesteśmy „ofiarą” życia i okoliczności). Głos Rodzica ujawnia się często u ludzi zapracowanych. Ze względu na dużą ilość zadań i obowiązków, którymi są obarczani, zapominają oni często o zadbaniu o siebie i swoje potrzeby. Na czym polega paradoksalne poczucie krzywdy? Często osoby, które cierpią i czują się skrzywdzone przez innych, nie decydują się na zmianę niekomfortowej sytuacji. Paradoksalnie, wybierają one działania zwiększające jeszcze ich dyskomfort. Wywołuje to u innych wrażenie, że osoby z poczuciem krzywd” lubią” być w sytuacji, którą uważają za niepożądaną. Takie zachowanie pojawia się szczególnie u osób, które często doznają poczucia winy, gdyż nie umieją one przyjąć postawy osoby dorosłej ( Ja jestem w porządku i Ty jesteś w porządku”).

Głos Dorosłego
Kiedy siła decyzji dochodzi do głosu, słyszymy w naszej głowie:” decyduję się”,”postanawiam”,”wybieram”,”zamierzam”,”planuję”,”opłaca mi się” itp. Używanie słów ze słownika siły decyzji oznacza, że nasze działania wynikają z wewnętrznych postanowień. Stosowanie tego słownika dodaje nam mocy sprawczej. Głos dorosłego jest alternatywą dla pozostałych głosów. Nie rodzimy się z umiejętnością jego używania , gdyż rozwijanie głosu Dorosłego wymaga pracy. Tylko głos Dorosłego, użyty zamiast głosu Rodzica czy głosu Dziecka, będzie skłaniał do dojrzałego zachowania, gdyż nie występuje on w walce o dominację, toczoną przez pozostałe dwa głosy. Walka ta skutkuje bowiem poczuciem krzywdy lub winy. Kiedy używamy głosu Dorosłego, jesteśmy odpowiedzialni za swoje życie, sami dokonujemy wyborów i ponosimy ich konsekwencje w sposób dorosły. Dodatkowo, gdy mówimy sobie „ tak zdecydowałem/am”,”wybieram”,”postanawiam”, czujemy się silniejsi. Głos Dorosłego jest bardzo ważny w asertywnym myśleniu. Można go rozwijać, choć wymaga to pracy. Przede wszystkim do pracy nad rozwojem głosu Dorosłego potrzebna jest nam świadomość jego istnienia i chęć rozwijania go. Pamiętajmy, że głos Dorosłego można podpowiedzieć nam zupełnie innowacyjne rozwiązanie, którego nie podsunął nam wcześniej ani głos Dziecka, ani głos Rodzica. Aby rozpocząć pracę nad naszym monologiem wewnętrznym, należy najpierw zdać sobie sprawę z istniejących w nim zdań nieasertywnych. Następnie trzeba wykonać pracę polegającą na zmianie ich w zdania asertywne.

Kategoria zdań nieasertywnych
• Negatywne zdania na własny temat
Te zdania sprawiają,że koncentrujemy się na swoich wadach, a nie zaletach. Powoduje to, że mamy mniejszą ochotę na podjęcie działania, które wydaje się trudne.
• Ograniczające asertywność normy zachowania
W monologu wewnętrznym pojawiają się zdania, które dotyczą kulturowych norm zachowań( muszę,powinienem,nie powinienem, nie wolno mi ). Są one tak używane, aby uniemożliwić nam wrażenia własnego zdania. Często, gdy mamy ochotę zachować się asertywnie, pojawiają się w naszej głowie normy, które chętnie uogólniamy i dzięki temu mamy wymówkę, aby nie zachować się asertywnie.
• Stawianie wygórowanych warunków asertywności
Często obawiamy się asertywnego zachowania i jego konsekwencji. W związku z tym, obiecujemy sobie,że zachowamy się asertywnie w określonych warunkach. Są one tak nierealne do spełnienia,że istnieje mała szansa na to, abyśmy mogli się zachować asertywnie. Dzięki temu „jesteśmy w porządku” wobec nas samych, bo przecież chcieliśmy zachować się asertywnie, tylko okoliczności nam to uniemożliwiły.
• Katastrofizowanie
Fantazjując na temat tego, co się zdarzy, jeśli zachowamy się asertywnie, koncentrując się wyłącznie na negatywnych przewidywaniach. Takie myślenie odbiera nam energię i chęć do działania.
• Samokaranie
Tego rodzaju zdania pojawiają się zwykle już po podjęciu asertywnego działania. Używając myśli z kategorii, jedyne na co zwracamy uwagę, to te aspekty asertywnego zachowania, które nam się nie powiodły. W ten sposób zmniejszamy własne szanse na kolejną próbę asertywnego wyrażania siebie.

Amerykańscy trenerzy asertywności Alberti i Emmons radzą, by na początku nowe zadania asertywne umieścić na lodówce, w portfelu lub na ścianie. Ta metoda sprawi, że ludzie, którzy dopiero zaczynają się uczyć asertywności, będą sobie często przypominali, iż są pozytywnymi i pełnowartościowymi osobami. Jeśli zrobi się w ten sposób, nowe zadania asertywne na stałe znajdą się w naszym monologu. Inna trenerka asertywności, Sondra Ray, radzi aby zaangażować wszystkie zmysły poprzez nagranie i odsłuchiwanie własnych zdań asertywnych, ich przepisywanie i głośne mówienie podczas patrzenia na siebie w lustro.

Sposoby zmiany zdań nieasertywnych w asertywne
1. Koncentracja na pozytywnych doświadczeniach, np. „ Wiele rzeczy w życiu osiągnąłem/am”.
2. Odwołanie się do praw danej osoby jako jednostki ludzkiej, np” Mam prawo popełnić błędy”.
3. Odwołanie się do własności danej osoby jako jednostki, np. „Jestem w porządku”.
4. Sformułowanie osobistych wartości, np.” Szczere i otwarte wyrażanie siebie w sposób nie raniący innych jest dla mnie ważne”.

Asertywny styl komunikacji
Asertywny monolog wewnętrzny pozwala nam dostrzec, jak wiele zalet posiadamy i uwierzyć, że jesteśmy pełnowartościowymi osobami, mamy prawo do bycia kochanym. A to z kolei przekłada się na nasz stosunek do innych ludzi, zarówno w sferze osobistej, jak i zawodowej.

Asertywna komunikacja jest zdecydowana, a jednocześnie respektuje godność naszego rozmówcy. Cechuje ją szczerość i otwartość. Główną zasadą jest unikanie świadomego sprawiania komuś przykrości, co wiąże się z unikaniem stosowania komunikatów TY.

Sposób komunikacji

Komunikat typu Ja.
Są to wypowiedzi,które zaczynają się od „Ja” i mówią o naszych odczuciach. Używamy ich, aby powiedzieć, jak na nas działają zachowania czy słowa naszego rozmówcy, jak na nie reagujemy. Kiedy używamy komunikatu typu JA, pozostajemy na swoim własnym terytorium psychologicznym i z szacunkiem traktujemy druga osobę. Jest to zatem asertywny sposób komunikacji.
Kilka przykładów:
• Nie czuje się słuchana( moja reakcja), kiedy bawisz się komórką w trakcie naszej rozmowy( zachowanie drugiej osoby).”
• Kiedy mówisz głośniej niż przed chwilą ( zachowanie drugiej osoby ), boje się ( moja reakcja)”.
• Gdy patrzysz w monitor( zachowanie drugiej osoby), to czuję się ignorowana( moja reakcja).

Uwaga jednak na tzw. komunikaty „psudo-Ja”, na przykład „ Ja uważam,że Ty jesteś nieodpowiedzialny.” To nadal komunikat typu Ty, ponieważ narusza terytorium psychologiczne drugiej osoby!

Komunikat typu Ty
Są to wypowiedzi, które zaczynają się od „ ty”. Ich użycie powoduje obarczenie odpowiedzialnością drugiej osoby za uczucia, które towarzyszą nadawcy. Wywołane one zostały na skutek zachowania rozmówcy. Jest to nieasertywny sposób komunikacji, ponieważ komunikaty tego typu powodują naruszanie granic terytorium psychologicznego drugiej osoby. Kiedy używamy
tego typu komunikatów, narażamy się na to, że nasz rozmówca poczuję się zagrożony ze względu na nieodpowiednią formę i będzie się zachowywał jak osoba zaatakowana. W konsekwencji odrzuci treść komunikatu gdyż, skoncentruje się na obronie. Nawet jeśli krytyka skierowana do rozmówcy była słuszna, to nie przyjmie on jej treści.
Kilka przykładów:
• „Zachowujesz się nieodpowiednio”,
• „Koszmarnie wyglądasz”,
• „Zawsze masz swoje zdanie”,
• „To nieprawda, kłamiesz”.

Mamy prawo być we wszystkich typach reakcji, niezależnie od tego, czy są one prywatne, czy zawodowe oraz od tego, gdzie jesteśmy -u siebie, w pracy czy w przestrzeni publicznej.

1.Ochrona swoich praw poza sferą osobista
W miejscach, w których załatwiamy różne sprawy, np. w banku znajdują się dwie grupy osób: pracownicy oraz ludzie, którzy przyszli załatwić swoje sprawy. Zdarza się, że interesy się wykluczają. Jednakże obie grupy mają prawo do obrony swoich praw w ramach należących do nich terytoriów. Dlatego istotna jest świadomość, co w danym momencie jest naszym prawem, a co możemy uzyskać tylko ze względu na uprzejmość pracownika danego miejsca. To umożliwi zachowanie adekwatne do sytuacji.
Do zapamiętania:
• Ważne jest, aby dążyć do realizacji celu, dla którego znaleźliśmy się w danej sytuacji.
• Istotne jest także, aby nie naruszać praw innych osób.
• Polecane jest zachować się konsekwentnie, ale łagodnie.
• Opłaca się nie pozwalać innym naruszać naszej godności.

2.Asertywne wyrażanie pochwał i krytyki.
Ludzie często mają problemy z ujawnianiem pochwał i krytyki. Najczęściej wynikają one z obawy przed odrzuceniem lub opacznym zrozumieniem. Możemy zmniejszyć to ryzyko poprzez:
• formułowanie pochwał i krytyki w komunikatach typu JA,
• odwołanie się to faktów.

Potocznie ludzie często używają pozytywnej oceny na przykład wtedy, gdy prawią innym komplementy:”Ładnie dziś wyglądasz”,”Masz świetne kolczyki”,itp.-to wszystko są pozytywne oceny. Oczywiście, że jeśli zgadzamy się z czyjąś oceną, to jest nam przyjemnie. Jednak często nie dowierzamy takim wypowiedziom, podejrzewając, że są one mówione w jakimś konkretnym celu, a nie bezinteresownie. Dzieje się tak dlatego, że pozytywna ocena jest komunikatem typu Ty, w związku z tym mówiący nie bierze w niej odpowiedzialności za swoje uczucia. Asertywna pochwała zawiera w sobie fakty i ustosunkowanie się nadawcy do faktów. To sprawia, że staje się ona bardziej wiarygodna. Poza tym, prezentuje tylko opinię nadawcy, z którą można się zgodzić lub nie. Pozytywna ocena jedynie wygląda jak przedstawienie prawdy, zaś w rzeczywistości wyraża tylko preferencje nadawcy.
W asertywnej krytyce pomocna jest procedura FUO+2K. Co to oznacza:
Fakty (np. „Mężu, umówiliśmy się dziś rano, że posprzątasz w domu i zrobisz zakupy. Widzę, że zrobiłeś zakupy, ale nie rozpakowałeś ich. W zlewie są brudne naczynia, a na podłodze leżą ciuchy

+
Ustosunkowanie (np.”Nie podoba mi się to i czuję się rozczarowana i zła.”)

+
Oczekiwanie (np. „Proszę Cię, żebyś teraz posprzątał”).

+
Konkret (np.”Jak wrócę za pół godziny, to chciałabym, żeby było już posprzątane”).

+
Kontakt (np.”Czy możemy się tak umówić?”).

Pełna asertywna krytyka nie zawsze jest potrzebna. Element oczekiwania nie jest zazwyczaj stosowany w sytuacjach interakcji z bliskimi nam ludźmi. Konkret i kontakt zaś wykorzystujemy, gdy krytykujemy kogoś po raz kolejny i chcemy mieć pewność, że tym razem jest to ostatnia negatywna informacja zwrotna w danej sprawie. Pamiętajmy,że celem asertywnej krytyki jest eliminacja zachowania drugiej osoby, które nam nie odpowiada. Osiągamy to poprzez uświadomienie nam rozmówcy, że to co robi, nam nie pasuje oraz nakłanianie go do zmiany tego zachowania. W asertywnej krytyce nie ma więc miejsca na upokorzenie, raniącą formę wypowiedzi, wyzwiska, nieuprawnione uogólnienia pojedynczych faktów, złośliwych czy aluzje.

Pamiętaj:
• Ważne, aby w obydwu stosować komunikaty typu Ja, a wystrzegać się komunikatu typu Ty.
• W pochwale istotne jest zwłaszcza to, by przekaz był wiarygodny.
• Można to osiągnąć poprzez spontaniczność, na którą składa się zarówno postawa ciała, gesty, jak i mimika.
• Ważny jest Twój stosunek do zachowania drugiej osoby.

3.Asertywne wyrażanie pozytywnych uczuć.
Łatwo zrozumieć, że można mieć problem z asertywnym wyrażaniem krytyki. W końcu nikt nie lubi być krytykowany. Ale dlaczego tak trudno nam asertywnie wyrażać pozytywne uczucia? Okazuje się, że jest przynajmniej kilka powodów trudności w wyrażaniu pozytywnych uczuć:
• Czasem sądzimy, że nie warto mówić o swoich pozytywnych uczuciach, aby nie „rozpuścić"innych pochwałami.
• Niekiedy traktujemy wyjawienie pozytywnych uczuć jako dużą odpowiedzialność. Boimy się, że jeśli powiemy o swoich odczuciach, to już zawsze będziemy musieli czuć się w ten sam sposób.
• Wyrażanie pozytywnych uczuć może się wiązać z ryzykiem, że zostaniemy źle odebrani.
• Bywa, że ludzie za jedyny sposób wyrażenia uczuć pozytywnych uważają frazy „lubię cię” i „ kocham cię”. Uważają oni, że jedno wyrażenie ściśle łączy się z drugim i jeśli nie mamy zamiaru wyjawiać miłości, nie powinniśmy także mówić o sympatii.

Argumenty, które często wynikają z naszych niepotwierdzonych wyobrażeń, a nie z rzeczywistości, pełnią rolę wymówek przez staranie się być sobą. Pamiętaj jednak, że im częściej mówisz o swoich autentycznych pozytywnych uczuciach, tym częściej je przeżywasz. Dzieje się tak pod dwoma warunkami -po pierwsze, że osoba, do której kierujesz swoje pozytywne uczucia potrafi je przyjmować. Po drugie, nie mówisz o pozytywnych uczuciach, których nie przeżywasz,dopiero wtedy bowiem możesz się poczuć zobowiązany.

4.Wyrażenie złości.
Asertywne wyrażenie złości zakłada, że możemy mówić tonem spokojnym, podniesionym, a nawet krzyczeć. Najważniejsze jest jednak, aby używać komunikatów typu JA i nie stosować komunikatów typu TY. Na przykład, zamiast „ Jak możesz tak głośno gadać przez telefon !” powiemy „Jestem wściekła, kiedy rozmawiasz przez telefon, gdyż przeszkadza mi to w pracy”. Najczęstszym błędem w wyrażaniu złości jest czekanie z tym do momentu, w którym jesteśmy w stanie już tylko wybuchnąć. Pomijanie stopniowania reakcji powoduje,że choć używamy komunikatów typu JA, to intensywność wypowiedzi wywołuje opór wśród osób, których zachowanie chcielibyśmy zmienić. Nadmierna reakcja może wynikać z wyobrażenia, że zwykła informacja nie odniesie skutku. Czterostopniowa procedura wyrażania gniewu autorstwa amerykańskiej trenerki asertywności Pameli Butler, daje nam gotowy scenariusz postępowania i pokazuje,że nawet w trudnych sytuacjach możemy sobie poradzić, nie tracąc do siebie szacunku:
Jak wygląda procedura wyrażania gniewu?
• W pierwszym etapie udzielamy drugiej osobie informacji o tym, co nam się nie podoba w jej zachowaniu i jak chcielibyśmy, żeby się zachowała. Mówimy również,dlaczego jej zachowanie nam przeszkadza. Zazwyczaj ludzie nieświadomie przeszkadzają innym. Kiedy ich rozmówca poinformuje, że dane działanie przeszkadza, zmieniają swoje zachowanie.
• W drugim etapie dajemy wyraz swojej irytacji, zmieniając ton głosu na bardziej stanowczy. Ten etap pokazuje, czy osoba, której zwracamy uwagę jest w stanie zmienić swoje zachowanie pod naszym wpływem. Dlatego cała nasza postawa i ton głosu powinien dać sygnał drugiej osobie, że jej zachowanie nam nie odpowiada. Jeśli będziemy się uśmiechać lub stosować zmiękczenia typu „może byś...”, „czy zechciałabyś...”, nie osiągniemy celu -eliminacji niekomfortowego dla nas zachowania. Jeśli mimo wszystko zachowanie to się powtarza, by uniknąć poczucia bezradności, powinniśmy przejść do kolejnego etapu.
• W trzecim etapie przedstawiamy swoje zaplecze psychologiczne, czyli zapowiadamy, co zrobimy, jeśli rozmówca nie zmieni swojego zachowania. Zaplecze to coś, co mogę zrobić, aby przerwać sytuację, która mi nie opowiada. Dzięki temu nie dopuszcza do powstania we mnie poczucia bezradności. Celem zaplecza nie jest ukaranie drugiej osoby, tylko zatroszczenie się o własne prawa. Tym właśnie różni się od groźby. Ważne jest, aby zaplecze, które wybierzemy było zapowiedzią takiego działania, które faktycznie jesteśmy w stanie wykonać, nie krzywdząc przy tym drugiej osoby.
• W czwartym etapie korzystamy z zaplecza. Jeśli uprzedziliśmy rozmówcę o podjęciu działań w przypadku kontynuacji przez niego uciążliwego zachowania, to powinniśmy je podjąć. Gdybyśmy w ten sposób nie zareagowali, osoba mogłaby kontynuować niekomfortowe dla nas zachowanie.

5.Asertywna odmowa.
Ludzie mają kłopoty z odmawianiem, ponieważ obawiają się narazić na gniew lub urazę ze strony drugiej osoby. Bywają ludzie, którzy nigdy nie odmawiają, gdyż słowo „ nie” kojarzy się ze zbyt dużym dyskomfortem. Należy jednak pamiętać, że konsekwencja ulegania innym jest prawdopodobieństwo, że możemy być wykorzystywani przez innych, czuć się pokrzywdzeni i mniej wartościowi od innych, wycofać się i czuć do siebie żal lub złość, że nie potrafiliśmy powiedzieć „nie”. Zachowanie uległe sprawia, że zezwalamy na podejmowanie decyzji, które nas dotyczą i tym samym własne cele osiągamy później niż gdybyśmy nie byli ulegli lub nie osiągamy ich wcale.
Jak wygląda procedura asertywnej odmowy?
• „Nie”, opis czego nie zrobimy, uzasadnienie. Najlepiej jeśli uzasadnienie wynika z naszego wnętrza(np.”jest dla mnie ważne”, „wolę”,”mam takie zasady”) lub decyzji ( np. „ wybieram”, tak zdecydowałam/em”, „ już zaplanowałam/em,że...”).
• Technika” zdartej płyty”. Jeśli namawianie się powtarza, powtarzamy ten sam argument. Technika „zdartej płyty” polega na oparciu się o jedno, prawdziwe uzasadnienie i parokrotnym powtórzeniu go. Powoduje to umocnienie się osoby odmawiającej w odmowie, dodaje jej siły. Jeśli zaś wymyślamy ciągle nowe powody, dlatego czegoś nie zrobimy, tracimy wiarygodność, osłabiamy się w odmowie, a osoba, która nalega, zwykle zyskuje energię do dalszego namawiania i cała rozmowa przedłuża się.
• Wykorzystanie tzw. komunikatów podtrzymujących relację. Na przykład:”Chętnie sprawdzę to, co napisałaś, gdy będę miała wolniejszą chwilę.”
• Ujawnianie naszych emocji, jeśli namawianie trwa. Na przykład:” Źle się czuję, gdy tak na mnie naciskasz, żebym teraz Ci pomogła i podyktowała Ci tekst oferty.”
• Przywołanie zaplecza Gdy ktoś długo wywiera na nas presję, możemy powiedzieć, co zrobimy, jeśli druga osoba nie przestanie, czyli przywołać zaplecze-coś, co mogę zrobić, aby przerwać sytuację, która mi nie odpowiada.
• Wykorzystanie zaplecza Jeśli druga osoba nadal na nas wywiera presję, robimy to, co zapowiadaliśmy.

W asertywnej odmowie nie warto używać słów „muszę”, „powinienem/powinnam” oraz „nie mogę”, gdyż wskazują one na to,że nie my podejmujemy decyzję. Dlatego też zaleca się używanie słów: „decyduję się”,”postanawiam”,”planuję”,”zamierzam”,”mam takie zasady”,gdyż wtedy odmowa jest bardziej przekonująca i stawia nas w pozycji autora naszego życia, a nie osoby, która zachowuje się tak, jak jej każą okoliczności.

6.Asertywne wyrażanie próśb i oczekiwań.
Każdy ma prawo do wyrażania próśb, jeśli daje drugiej stronie prawo do odmowy. Jeśli podchodzimy w ten sposób do prośby, to staje się ona jedynie pytaniem sprawdzającym. Ewentualnie odpowiedź odmowna jest tylko informacją, która prowokuje do znalezienia alternatywnego rozwiązania. Jak wygląda procedura asertywnego wyrażania próśb i oczekiwań?
• Jeszcze przed rozmowa przygotujmy sobie zaplecze, czyli odpowiadamy na pytanie: „Co się stanie jeśli nie uzyskam zamierzonego rezultatu?”.
• Przedstawiając prośbę krótko ją uzasadniamy.
• Kończymy prośbę pytaniem do drugiej osoby o jej decyzję.
• Gdy pytany zaczyna udzielać niejasnej odpowiedzi, dopytujemy.
• W przypadku odłożenia decyzji, ustalamy konkretny termin, w którym dojdzie do kolejnej rozmowy na interesujący nas temat.

7.Asertywne wydawanie poleceń.
Cztery elementy asertywnego polecenia:
• Zaznaczamy, kto jest nadawcą polecenia( rezygnując ze strofowań typu „warto było” czy „należy” na rzecz komunikatu typu JA).
• Zwracamy się bezpośrednio do adresata tego polecenia.
• Mówimy, czego konkretnie ono dotyczy.
• Określamy, kiedy ma zostać wykonane.

8.Asertywne wyrażanie opinii i przekonań.
Człowiek zachowujący się w sposób asertywny, komunikuje swoim zachowaniem, że ma prawo do wyrażania swoich poglądów w sposób, który nie rani uczuć innych. Takie samo prawo przyznaje swemu rozmówcy. Co zrobić jeśli ktoś usiłuje nas przekonać do swojej opinii i udowodnić, że to jego opinia jest jedynie słuszna?
• Ujawnić różnicę w opiniach Akceptacja faktu, że ludzie mają prawo do posiadania własnego zdania sprawia, że nie dopuścisz do ukrycia różnic. Jednocześnie pokazujesz rozmówcy, że to jest w porządku i że w związku z tym nie musicie do niczego się przekonywać ani niczego sobie udowadniać.
• Nie przekonuj, tylko przedstawiaj swoje zdanie. Twój rozmówca ma prawo mieć własne zdanie i nie musisz go przekonywać do swojego. Możecie zostać przy swoim zdaniu aż do końca rozmowy. Staraj się jednak być zrozumiałym dla swojego partnera.
• Nie udowadniaj, tylko mów od siebie.
• Mówienie o swoich preferencjach jest skuteczna bronią w przedstawieniu się presji do zmiany poglądów. Możesz używać zwrotów typu:” ja tak właśnie czuję” , „właśnie to mi się podoba”,” to lubię” itp.

9.Asertywne przyjmowanie opinii innych osób.
Wiele osób odbiera krytykę nie jako opinię innych na ich temat, lecz jako wyraz prawdy. Dlatego, słysząc zdanie, które nie zgadza się z ich „ prawdą”, zaczynają atakować, mnożyć argumenty lub usprawiedliwiać się. Kiedy odnosimy się do opinii innych osób w sposób asertywny, przyjmujemy postawę „ jestem w porządku”, która oznacza akceptację siebie razem z wadami i zaletami. Wówczas możemy potraktować ocenę innych,zarówno pozytywną, jak i negatywną, nie jako prawdę czy stwierdzenie faktu, ale jako jedną z możliwych opinii, z którą można się zgodzić bądź nie. Potraktowanie oceny jako opinii oznacza więc uznanie,że ktoś może mieć po prostu inne zdanie na mój temat niż ja sam. Możemy się zgodzić z osobą, która mówi nam o swojej opinii ( Myślę o sobie podobnie”,”Też tak uważam”) lub nie („Myślę o sobie inaczej”,”Mam inne zdanie na ten temat”, „Ja tak nie uważam”.)

Podsumowanie.
Asertywność to najważniejsza umiejętność, jaka przyda mi się przy wyznaczaniu innym granic. Bardzo ułatwia ustalenie własnych, nieprzekraczalnych granic. A także uczy tego samego innych ludzi, z którymi mieszkamy czy pracujemy. Respektowanie granic modeluje i rodzi w nas szacunek dla innych i ich do nas. Chcąc być asertywnym, musimy wykorzystywać siłę uwagi, skupiając się przede wszystkim na tym czego oczekujesz, a następnie wyrażać swoje pragnienia w sposób bezpośredni. W rodzinie, we wspólnocie, w pracy , w społeczeństwie każdy człowiek powinien się nauczyć asertywnego zachowania i stawiać w obronie swoich praw, nie depcząc praw innych. Nie musimy dłużej ukrywać nieprzyjemnych uczuć. Nie musimy wykrzykiwać swoich racji. Nie musimy też zastraszać innych, tak jak nie musimy im pozwalać, by nas źle traktowali. Postępując asertywnie będziemy mogli nawiązywać takie relacje z innymi ludźmi, które będą oparte na wzajemnym szacunku i akceptacji. Poznanie technik asertywnego zachowania i zastosowanie ich w praktyce zredukuje złość i stres w naszym życiu. Uwierzymy w siebie, będziemy zdrowsi i bardziej spontaniczni. Ważne jest aby nauczyć się żyć po swojemu, wypowiadać się bez lęku, mieć swoje zdanie, umieć odmawiać, nie wywołując konfliktów, pozwolić sobie na złość, nie raniąc innych, bronić swoich interesów i nie dać się wykorzystać, poniżać, lekceważyć oraz najważniejsze umieć stawiać granice. Tego wszystkiego chcę się nauczyć i wdrożyć w życie. Dziękuje za Szkołę Liderów, która umożliwia mi dotknięcia właśnie takich tematów, z którymi mam problem. Wierze również,że ten temat przepracowany w teorii i praktyce pomoże mi się zmienić i stać się bardziej świadoma siebie i innych. Pewne mechanizmy zachowań wpływają nie tylko na mnie, ale też na moja rodzinę, przyjaciół czy znajomych. Dzięki tej wiedzy poprawie swoja komunikację z innymi i nauczę się skutecznego porozumiewania.

Bibliografia
Książki 1. Herbert Fensterheim,Jean Bear: Nie mów „Tak”, gdy chcesz powiedzieć „Nie”. Jak nauczyć się asertywności s. 26, Książka i Wiedza,Warszawa 2006. 2.Elementy teorii z analizy transakcyjnej – na podstawie: Eric Berne: W co grają ludzie. Psychologia stosunków międzyludzkich. Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2000. 3.M.Król-Fijewska : Stanowczo,łagodnie, bez lęku. Wydawnictwo WAB, Warszawa 2005. 4.M.Król-Fijewska: Asertywność menedżera, Polskie wydawnictwo Ekonomiczne Warszaw 2000. 5.Matthew McKay,Martha Davis, Patrick Fanning: Sztuka skutecznego porozumiewania się. Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne- Gdańsk 2005 6.Robert Alberti,Michael Emmons :Asertywność.Siegaj po co chcesz, nie raniąc innych. GWP Sopot 2010. 7.Gael Lindenfield :Asertywność. Ravi Łódź 1996 8.Terry Gillen: Asertywność. PETIT, Warszawa 1998.

Autor: Karolina Mleczko - absolwentka III edycji Szkoły Liderów